Beckenboden-Training nach der Geburt

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Übungen für den Beckenboden

Übung 1: Nicht sichtbare Übung
Im Sitzen den Beckenboden 5 Sekunden anspannen, so als ob Du den Harn zurückhalten würdest. Diese Übung sehr oft wiederholen!!! Die Durchführung funktioniert im Stehen oder Liegen genauso wie im Sitzen, zB. beim Fernsehen, beim Zähne-Putzen oder bei Wartezeiten (Arzt).
Je öfter Du diese Übung machst, desto früher wird der Beckenboden wieder fest!

Übung 2: Nicht sichtbare Übung am Fahrrad
Am Fahrradsattel lässt sich der Beckenboden gut lokalisieren und kräftigen. Kneife jedesmal, wenn Du am Fahrrad sitzt, die Gesäßmuskeln kräftig zusammen.

Übung 3: Kräftigung des Beckenbodens
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine aufstellen, das Becken langsam etwas anheben und die Gesäßmuskeln anspannen. Konzentriere Dich nun auf den Beckenboden. Horche in Dich hinein und versuche die Muskeln um die Scheide zu spüren. Spanne nun diese Muskeln an, indem Du Dir vorstellst, Du müsstest Dir die Harnentleerung verhalten.
5 Sekunden halten, 5 Sekunden Pause, die Übung sehr oft wiederholen.

Übung 4: Kräftigung des Beckenbodens und der Oberschenkel-Innenseite
Ausgangsstellung: Rückenlage und die Beine aufstellen. Nun klemme einen Ball zwischen Deine Beine und drücke diese zusammen. Halte diese Position 5 bis 10 Sekunden und wiederhole dies mindestens 10 mal.

Übung 5: Kräftigung des Beckenbodens, der Oberschenkel-Innenseite und der Gesäßmuskulatur
Ausgangsstellung: Rückenlage und die Beine aufstellen. Klemme einen Ball zwischen Deine Beine und drücke diese zusammen. Hebe dann das Becken hoch und spanne die Gesäßmuskeln an.
Halte diese Position 5 bis 10 Sekunden und wiederhole dies mindestens 10 mal.

Übung 6: Kräftigung des Beckenbodens, der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur
Ausgangsstellung: Rückenlage und die Beine aufstellen. Hebe langsam ein Bein etwas vom Boden weg und halte diese Position 10 Sekunden. Wechsle dann das Bein und wiederhole diese Übung je nach Trainingszustand ca. 10 bis 20 mal.

Bei diesen Übungen kann auch Dein Kind dabei sein. Lege oder sitze es einfach auf Deinen Bauch und halte es gut fest. Es wird dabei auch seinen Spaß haben :-)