Tipps zu Fitness nach der Geburt

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Nach der Geburt

Die Tipps in diesem Kapitel sind aus meinen eigenen Erfahrungen entstanden, die ich nach den Geburten meiner eigenen beiden Kinder gemacht habe. Ich wurde zwar in einem Geburtsvorbereitungskurs auf die Geburt selbst vorbereitet, dem Aufbautraining nach dem eigentlichen Ereignis wurde aber nur sehr wenig Beachtung geschenkt.

Warum ist das Aufbautraining wichtig?

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft sehr beansprucht, das heißt er wird locker und schlaff. Bei einer langen Geburt oder einem schweren Kind wird der Beckenboden noch intensiver belastet. Deshalb ist es wichtig, den Beckenboden und die umliegenden Muskeln wieder zu kräftigen, um somit eine Gebärmuttersenkung bzw. Harninkontinenz zu vermeiden.

Viele Frauen merken erst durch Zufall (z.B. beim Mutter-Kind-Turnen), dass sie den Harnfluss nicht mehr kontrollieren können. Das Gleiche kann auch beim Husten oder Niesen auftreten.

Dann wird es höchste Zeit, mit dem Training zu beginnen. Das Beckenbodentraining läßt sich praktisch immer und überall durchführen, weil es dazu auch für andere nicht sichtbare Übungen gibt.

Beckenboden erfühlen, testen und kräftigen

Um sicher gehen zu können, um welche Muskeln es sich handelt, ist es notwendig, diese zu spüren. Je mehr Muskelbewusstsein Du hast, desto besser ist es!
Folgende Möglichkeiten möchte ich Dir zur Auswahl zeigen, mit denen Du den Beckenboden erfühlen und die Kraft des Beckenbodens testen kannst:

Setze Dich aufrecht auf einen harten Stuhl. Nun kannst Du die Gesäßmuskeln im Wechsel anspannen und wieder entspannen. Das Gesäß hebt und senkt sich dabei.
Verlagere nun den Oberkörper so weit nach vorne, dass sich der Körperschwerpunkt über dem Scheideneingang befindet. Die beim Scheideneingang befindlichen Muskeln des Beckenbodens werden nun wieder rythmisch an- und entspannt. Du solltest die Kontraktionen sehr langsam und bewusst durchführen und erfühlen. Versuche die Gesäßmuskeln dabei locker zu lassen.
Eine gute Möglichkeit, den Beckenboden zu testen ist es, den Harnstrahl mehrmals zu unterbrechen. Fällt Dir das schwer, ist es höchste Zeit, etwas für den Beckenboden zu tun.
Schließlich gibt es noch die natürlichste Methode, den Beckenboden zu prüfen: die Kneifwirkung beim Geschlechtsakt testen und spüren.

Nach einer Geburt ist es oft schwierig, den Beckenboden zu spüren, da vielleicht ein Dammschnitt durchgeführt wurde. Lass Dir noch etwas Zeit und habe Geduld, bis sich wieder alles beruhigt und normalisiert hat. Beginne dann aber unbedingt mit dem Beckenboden-Training, denn wenn Muskeln nicht gekräftigt werden, erschlaffen sie. Es ist aber beruhigend zu wissen, dass sie niemals aufhören zu existieren und Du kannst sie jederzeit "aufwecken" und sie bis zum Maximum kräftigen.

Es ist aber auch sehr wichtig, entspannen zu können, damit man sich nur auf die gewünschten Muskeln konzentriert und diese anspannt, nicht benötigte Muskelgruppen jedoch von der Kontraktion ausgeschlossen bleiben (Beispiel: Beckenboden anspannen und Gesäßmuskeln locker lassen). Generell soll die Entspannungsphase doppelt so lange sein wie die Anspannung (zB. 5 Sekunden anspannen, 10 Sekunden entspannen).

Wenn Du Deine Muskeln kräftigen willst, musst Du auch das Prinzip der Kräftigung akzeptieren. Es besteht darin, dass es einer Muskelanspannung von größtmöglicher Intensität bedarf, wenn eine effektive Übungswirkung erzielt werden soll.

Das bedeutet: dass man mehr Kraft aufbringen soll, als man zu haben glaubt - und dies längere Zeit durchhalten soll, als man zu können meint!

Schlaffer Bauch

Nicht nur der Beckenboden wird schlaff, sondern auch der Bauch hat durch die Schwangerschaft etwas abbekommen. Damit der Bauch wieder genauso schön und straff wird, ist es notwendig, die Bauchmuskulatur zu kräftigen.

Rücken

Falsche Haltungen beim Kinder tragen, beim Wickeln oder bei der Hausarbeit belasten die Wirbelsäule unnötig und die Folge sind häufig Rückenschmerzen. Achte auf Deine Körperhaltung, wenn Du Dein Kind hochhebst, es wickelst oder aus dem Gitterbett nimmst. Stärke Deine Rückenmuskulatur, damit Du Deiner Wirbelsäule den nötigen Halt geben kannst.

Vorbeugen

Vermeide auch alle Übungen, die den Beckenboden wieder belasten. Beispiele hierfür sind beidbeiniges Hüpfen (besser: einbeiniges Hüpfen) oder eine breite Hocke (besser: Schrittstellung)

Übungen: