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Fit im Alltag
Nach der Geburt
Kinderturnen
Aerobic Info Mobilisieren Bauch Rücken Beine / Gesäß Stabilisieren Dehnen Büro(1) Büro(2) Kräftigung Bauch Diese Übungen straffen die Bauchdecke und helfen (in Kombination mit den Rückenübungen), der Wirbelsäule den nötigen Halt zu geben. Übung 1: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln Ausgangslage: Rückenlage, die Beine aufstellen, drücke die Fersen leicht in den Boden. Stütze den Kopf mit Deinen Händen, achte aber darauf, dass der Kopf in der Verlängerung der Halswirbelsäule ist (Tipp: schaue schräg nach oben zur Zimmerdecke). Nun rolle langsam den Oberkörper auf, bis Du die Bauchmuskeln spürst. Atme dabei ruhig aus und lege den Oberkörper wieder langsam auf den Boden. Wiederhole diese Übung so oft Du kannst. Mache dann eine kleine Pause und beginne noch einmal von vorne. Die Bauchmuskeln sind nicht leicht zu trainieren, weil man die Übung sehr intensiv spürt und man schnell dazu neigt, vorzeitig aufzuhören. Nimm Dir eine Wiederholungszahl vor und halte sie auch durch. Beim nächsten mal steigerst Du die Wiederholungszahl. Nur so wird Dein Bauch flacher und kräftiger. Übung 2: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln Ausgangslage: Rückenlage, die Beine aufstellen, drücke die Fersen leicht in den Boden. Stütze den Kopf mit Deinen Händen, achte aber darauf, dass der Kopf in der Verlängerung der Halswirbelsäule ist (Tipp: schaue schräg nach oben zur Zimmerdecke). Lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Nun ziehe mit der rechten Schulter in Richtung linkes Knie. Wiederhole diesen Ablauf je nach Trainingszustand 10 bis 20 mal und wechsle dann die Seiten. Mach danach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch einmal für beide Seiten. Achtung: Die Schulter leitet die Bewegung ein und nicht der Ellbogen! Übung 3: Kräftigung der unteren Bauchmuskeln Lege Dich auf den Rücken, strecke die Beine nach oben und hebe langsam das Becken (ohne Schwung!), bis eine Kräftigung im Bauch zu spüren ist (ca. 1 cm). Achtung: Die Bewegung geht zur Decke hoch und nicht in Richtung Brust! Beginne mit ca. 5 Wiederholungen und steigere langsam. Nicht die Anzahl der Wiederholungen ist von Bedeutung, sondern die Genauigkeit der Ausführung. |